Sicherlich kennen Sie die Ernährungspyramide, in der die Wichtigkeit der verschiedenen Lebensmittel dargestellt wird. Ebenso können die wichtigen Faktoren für Langlebigkeit dargestellt werden in der “Langlebigkeits-Pyramide“.
Die Basis dieser Pyramide bildet unser Lebensstil, gefolgt von Nahrungsergänzungsmitteln und an der Spitze der Pyramide Medikation. Zu den zentralen Faktoren der Basis gehört Bewegung. Aber was verstehen wir unter Bewegung und wie unterscheidet sie sich von Sport? Und noch wichtiger, wie wirkt sie sich auf unsere Lebenserwartung aus?
Bewegung vs. Sport
Zunächst ist es wichtig, zwischen Bewegung und Sport zu unterscheiden. Während Bewegung als eine Aktivität definiert werden kann, die uns nicht zur Erschöpfung bringt und dennoch essenziell für die Erhaltung unserer Koordination und die Reduzierung des Risikos, im Alter gebrechlich zu werden, ist, geht es beim Sport um eine körperliche Anstrengung, die unseren Kreislauf fordert und uns buchstäblich ins Schwitzen bringt.
Die Wissenschaft liefert einige faszinierende Einblicke in dieses Thema. Regelmäßiger Sport kann das biologische Alter senken. Es ist eine erschreckende Tatsache, dass wir zwischen dem 40. und 80. Lebensjahr mehr als die Hälfte unserer Muskelmasse verlieren. Doch es gibt Hoffnung: Gezieltes Krafttraining kann diesen Muskelabbau im Alter stoppen.
Besonders interessant ist die Rolle des Krafttrainings. Es geht nicht nur darum, Muskeln aufzubauen, sondern auch darum die allgemeine Funktionalität und Beweglichkeit zu erhalten, die wir im Alter benötigen.
Vor allem ab 40 sollte das Krafttraining eine entscheidende Rolle im Trainingsprogramm spielen. Die Empfehlung lautet, sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten zu konzentrieren, die unsere Muskeln wirklich herausfordern – wie etwa durch High Intensity Interval Training (HIIT). Solche Übungen stimulieren speziell die sogenannten ‘fast-twitch’ Muskelfasern, die für schnelle und kraftvolle Bewegungen zuständig sind. Mindestens zwei Einheiten mit 30-40 Minuten pro Woche sollten wir so trainieren. Zusätzliches Ausdauertraining an einigen Tagen macht unser präventives Trainingsprogramm perfekt.
Natürlich besteht bei jedem Training das Risiko einer Verletzung, insbesondere wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Hier ist es wichtig, das Gelenk als Nadelöhr zu betrachten: Der Muskel hält das aus, was das Gelenk verträgt. Idealerweise sollte das Training zumindest zu Beginn auch unter professioneller Aufsicht stattfinden, um Verletzungen durch Haltungsfehler zu vermeiden. Manchmal sind es nur Nuancen im Bewegungsablauf, die darüber entscheiden, ob wir ein Gelenk überlasten.
Alltagsbewegung: Kleine Schritte, große Wirkung
Unsere alltäglichen Bewegungen haben eine wichtige positive Auswirkung auf unsere Gesundheit. Ein einfacher Spaziergang von 15 Minuten oder eine gemütliche Radtour kann bereits einen Unterschied für unsere Zellgesundheit und somit unsere Langlebigkeit machen.
Wenn Sie dann noch beim Fernsehabend die Tüte Chips durch den Heimtrainer ersetzen, haben Sie ganz viel für Ihre Gesundheit getan.
Eine Sportart sticht bei Studien zur Langlebigkeit deutlich heraus: Tennis. Laut der Copenhagen City Heart Studie leben Tennisspieler bis zu 9,7 Jahre länger. Eine wichtige Rolle dafür spielen neben der Koordination und Ausdauer auch die sozialen Kontakte bei Gruppensportarten wie Tennis. Auch Golf ist eine Sportart, die neben der Ausdauer und Koordination die sozialen Kontakte fördert und somit zu den empfehlenswerten Sportarten gehört, um die Lebensdauer zu verlängern.
So mobilisiert Sport die Zellen
In einer Untersuchung von Dr. Dr. Dominik Duscher fanden sich in den Blutproben von Probanden 24 Stunden nach einer 10-minütigen moderaten Sporteinheit, eine besondere Art der Stammzellen im Blut. Diese dienen der Regeneration und finden sich normalerweise im Knochenmark. Die Anzahl dieser Zellen erhöht sich direkt nach einer Sporteinheit und steigt in den folgenden 24 Stunden noch weiter an. Sport mobilisiert also auch unsere Zellen!
Die Zukunft der Fitness
Um in Bewegung zu bleiben, müssen wir nicht täglich ins Fitness-Studio. Fitness-Apps bieten eine hervorragende Möglichkeit, das Training zu individualisieren und zu optimieren. Sie reichen von simplen Schrittzählern bis hin zu komplexen Programmen, die Trainingsroutinen anbieten und Feedback geben.
Das Training mit einem professionellen Trainer und/oder in Gruppen bleibt die beste Wahl, um Verletzungen zu vermeiden und auch den sozialen Aspekt zu fördern. Aber um eine schnelle Sporteinheit im Alltag unterzubringen, sind Fitness-Apps eine ideale Lösung.
Fazit
Bewegung in jeglicher Form ist ein Schlüssel zu einem längeren und gesünderen Leben. Egal ob es sich um leichte Bewegung, intensives Training oder die Kombination beider handelt, es ist wichtig, aktiv zu bleiben und unseren Körper sowie Geist zu fordern. Das Ziel sollte sein: jeden Tag mindestens 10 Minuten aus der Puste zu kommen.
Die gesamte Podcast-Folge mit Dr. Dominik Duscher finden Sie hier.
